Co je funkční trénink?

01.02.2011 14:09

V poslední době se stále častěji na našich sportovištích setkáváme s termínem funkční trénink. Pod tímto pojmem si osobní trenéři i provozovatelé někdy představují velmi rozdílné formy tréninku. Všeobecně lze funkční trénink definovat jako souhrnné cvičení, které do činnosti zapojuje maximální množství svalových skupin, a to tak, aby byly co nejvíce napodobeny běžné aktivity klienta.

Za zakladatele funkčního tréninku se v celosvětovém měřítku považují Gary Gray, Paul Check a Národní akademie sportovní medicíny USA. Národní akademie sportovní medicíny definuje funkční trénink takto:

„Jedná se o modelovou situaci zahrnující zrychlení, zpomalení a stabilizaci svalových skupin, a to ve všech třech rovinách pohybu.“

Funkční trénink nachází své kořeny v rehabilitaci. Fyzioterapeuté vytvořili sestavy cviků, které napodobovaly pacientovu činnost v domácnosti či v zaměstnání, za účelem rychlejší a efektivnější rekonvalescence v poúrazovém období nebo po operativním zákroku. Pokud klientova činnost v běžném životě vyžaduje zvedání či přemísťování těžkých břemen, bylo do tréninku zapojeno nářadí větších hmotností. Byl-li klient běžec na dlouhé tratě, tak podstata tréninku spočívala ve zvýšení svalové vytrvalosti.

 

PROČ FUNKČNÍ TRÉNINK

Funkční trénink se snaží vytvořit takovou skladbu cviků, která klientovi pomůže provádět běžné denní aktivity s vyšší výkonností a nižším rizikem úrazu. Kvalitní trénink vede k vyšší svalové rovnováze, pozitivně napomáhá kloubní stabilitě a výrazně přispívá k prevenci zranění pohybového aparátu. Obrovským benefitem je rozsah pohybu ve všech jeho třech rovinách.  Vezměme například srovnání funkčního tréninku se cvičením na izolovaných strojích v posilovnách. Ve většině případů se – vzhledem ke konstrukci stroje – jedná pouze o pohyb v jedné rovině, což je v běžném lidském životě zcela nepřirozené. Izolované cviky procvičují svalovou skupinu, nikoliv však pohyb. To vede k nižší efektivitě tréninku zdravého pohybu člověka. Jako příklad si můžeme uvést dřep. Bezpečné provádění dřepu v rámci tréninku bude mít mnohem větší efekt pro zdravý pohyb klienta při zvednutí se ze židle, než například izolované předkopávání na posilovacím stroji. Špatné návyky mohou samozřejmě vést ke zranění při jiné formě sportu či při každodenní činnosti.

 Člověk provádí většinu aktivit s velkým rozsahem pohybu, například chůze, běh či zvedání předmětů. Mnoho těchto činností je plynulý, pomalý a rytmický pohyb. Z tohoto důvodu se funkční trénink prioritně zaměřuje na součinnost nervového a svalového systému. Mozek, který zodpovídá za svalovou činnost, nevnímá pohyb pouze jako individuální činnost konkrétní svalové skupiny, ale jako komplex aktivit.

 

FORMY FUNKČNÍHO TRÉNINKU

Mezi základní formy funkčního tréninku lze zařadit: volné kladky, jednoruční činky, medicinbal, velký míč, cvičební gumičky, disbalanční podložky, vaky s pískem.

Jednou z nejefektivnějších forem funkčního tréninku je cvičení na volnokladkových strojích (např. TRX,GRAVITY). Prioritní výhodou je velký rozsah pohybu při zapojení dominantních svalových skupin, a to ve všech třech směrech pohybu. Při tahu kladky je pohyb plynulý, bez výrazného vlivu počátečního a koncového bodu celkového rozsahu. Velmi efektivně lze využít negativní opakování a zhodnotit vlastnosti gravitace.

 

ROZDĚLENÍ TRÉNINKU

Paul Check rozdělil funkční trénink do šesti základních skupin. Ty vytvořil na bázi činnosti pravěkých lidí: tlak, tah, rotace, dřep, výpad a předklon.

Jako příklady nefunkčního tréninku lze ve většině případů definovat cvičení vsedě, tj. cvičení prováděné na strojích s izolovaným rozsahem pohybu a na strojích nevyžadujících zapojení stabilizačního svalstva do činnosti v průběhu provádění cviku.

Je dobré poznamenat, že jednou z velmi dominantních vlastností funkčního tréninku je využívání vlastní hmotnosti cvičence jako zátěže či resistance pro dosažení zvýšení relativní síly. Indikátor relativní síly je například počet opakování základních cviků jako jsou dřepy, kliky, přítahy.

 

PRAVIDLA

Pokud chceme tréninkovou jednotku nazvat jako efektivní funkční trénink, je potřeba dodržet několik základních pravidel:

Specializace – Každý trénink musí směřovat k dosažení maximálního možného výsledku. Trénink je zaměřen na rozvoj síly potřebné pro specifickou činnost.

 Integrace – Tréninková jednotka musí být rozmanitá na prvky zlepšující flexibilitu, sílu stabilizačního svalstva, rovnováhy a svalové výkonnosti.

 Zvyšování funkčnosti stabilizačního svalstva – Silné stabilizační svalstvo je nezbytnou podmínkou pro dosažení optimálních výsledků ve všech oborech sportovní i nesportovní činnosti. Zajišťuje optimální přenos síly mezi dolními a horními partiemi svalstva člověka. Rovněž zaručuje správné držení těla při aktivitách dlouhodobého rozsahu.

 Progresivita – Na základě specifického tréninku by mělo docházet k postupnému zvyšování fyzické výkonnosti cvičence. Tohoto faktoru lze dosáhnout nejen zvyšováním zátěže, ale v rámci funkčního tréninku i změnou rychlosti provádění cviku.

 Periodizace – Pro vrcholové sportovce, ale také pro cvičence závislé na sezónní činnosti je potřeba rozvrhnout trénink podle specifických potřeb. Je nutné vytvořit zvláštní program pro období regenerace a jiný pro závodní části sezóny.

 Individualizace – Sportovní program musí být vytvořen podle specifických potřeb a ostatních faktorů ovlivňujících zdraví klienta. Profesionální trenér musí být schopen vytvořit takový program s pravidly funkčního tréninku, aby na jeho základě bylo možné zlepšení zdravotního stavu klienta či výkonu sportovce.

 

OPTIMÁLNÍ ZDRAVÍ

Funkční trénink velmi pozitivně přispívá k optimálnímu zdraví klientů sportovních center. Efektivní funkční trénink trénuje tělo zapojovat větší množství svalových skupin do činnosti při komplexním pohybu. Je nejefektivnější formou tréninku pro snížení pravděpodobnosti úrazu a na druhé straně velmi výrazně přispívá ke zrychlené poúrazové rekonvalescenci. Tém konstantní aktivace stabilizačního svalstva v průběhu tréninku. Zapojení několika svalových skupin do činnosti v jednotlivých sekcích tréninku výrazně zkracuje tréninkovou jednotku, což šetří klientovi nejen čas, ale také peníze. Stanoviště funkčního tréninku jsou velmi nenáročná na pořizovací náklady a také jsou velmi prostorově nenáročná. Lze tedy jednoznačně říci, že efektivní funkční trénink je výzvou pro osobní trenéry, provozovatele fitness center a jednoznačně zavedení funkčního tréninku do českých sportovišť bude velkým přínosem pro naše klienty a jejich zdraví.

Zdroj: www.3dfitness.cz/3dfitness/funkcni-trenink/