Spalujte tuky intervalovým tréninkem

20.11.2010 21:22

Není nic frustrující, než když se člověk snaží, běhá, cvičí a jeho výsledky se najednou zastaví. Stagnace je pro sportovce velkou hrozbou.  Vhodným řešením je zařazení intervalového tréninku. Díky nejnovějším výzkumům víme, že střídání sekvencí o vysoké a nízké intenzitě můžete dosáhnout nevídaných výsledků a zvítězit nad obávanou stagnací. 1

Intervalový trénink je skvělou metodou pro spalování tuku. Tak jako každý den nenosíte stejné boty, neměly byste provádět stále stejný aerobní trénink. 1

Aerobní trénink (běh, jízda na kole, plavání aj.) ve stálém stejném tempu či intenzitě je vhodný, pokud budujete vytrvalost, ale nepočítejte s nárůstem aerobních schopností. Jestliže chcete spalovat tuky a současně zvyšovat aerobní kapacitu, určitě vyzkoušejte intervalový trénink. 1

Kvalitní intervalový trénink je především krátký. 15 až 20 minut intenzivního intervalového tréninku je z hlediska sportovních výsledků ekvivalentem 40 až 60 minut kardio tréninku ve stále stejném tempu. Výzkumy prokazují, že kratší intenzivní tréninky jsou lepší z hlediska využití kalorií než dlouhé monotónní cvičení. Díky intervalovému tréninku spálíte více tuku a navíc urychlíte svůj metabolismus ještě na dlouhou dobu po ukončení cvičení. 1

Skutečnost je taková, že po 6-7 hodinách aerobního cvičení stále stejné intenzity týdně jenom zpomalíte svůj metabolismus. To má za následek, že vaše tělo lépe využívá dodanou energii a je náchylnější k ukládání tuků, největšího zdroje energie pro naše tělo.2

Možná jste zmatení z toho, co zde čtete. Raději si to tedy ukážeme na reálném příkladu. Kdybych měl srovnat nejlepší maratonce a sprintery světa, kdo z nich má vyrýsovanější postavu? Pokud byste řekli, že sprinteři, trefili byste se. Jejich tělo si dokáže uchovat svalovou hmotu a zároveň ve velkém množství pálit tuky. 2

Pokud jste někdy provozovali aerobní trénink (běh), zprvu jste běželi v kuse 5-10min, ale s postupem času se vaše kondice zlepšovala. Po určité době jste již běhali půl hodiny v kuse, šestkrát týdně a nedělalo vám to takové problémy jako na začátku. Vaše srdce a plíce zesílily a vy jste byli schopni uběhnout delší vzdálenosti. Když běháte stále delší a delší vzdálenost, tělo začne lépe hospodařit se zásobami své energii, přičemž největší energetickou zásobárnou jsou tuky. To znamená, že pokud jste původně za půl hodiny spálili 300 kalorií, později stejné množství kalorií spálíte za delší dobu. Má tedy smysl běhat stále delší a delší dobu, když spálíte stejné množství kalorií? 2

Jakmile však v tomto nepřestanete a bude běhat hodinu v kuse nebo i déle, tělo se uchýlí k čerpání energie ze svalů, protože je to druhá rychlá zásobárna energie hned po sacharidech. Tělo začne rozkládat svalovou tkáň a brát z ní energii, aby bylo schopné vyrovnat energetický deficit. To je také důvod, proč běžci na dlouhé tratě jsou hubení a nemají vybudované velké svalstvo na rozdíl od sprinterů.

Cestou ke štíhlé, a v případě mužů i ke svalnaté a vyrýsované postavě, je intervalový trénink.

Intervalový trénink rapidně zrychlí váš metabolismus. To může trvat i 24 hodin. Když intervalový trénink zkombinujete s vhodným posilovacím tréninkem, může tento stav trvat i déle. Když máte rychlý metabolismus, vaše tělo pálí větší množství kalorií a tuků. Budete tak spalovat tuky i po tréninku, až budete sedět u televize. Při klasickém aerobním cvičení tohoto výsledku nikdy nedosáhnete. 2

 

Pravidla intervalového tréninku:

1. Vždy se rozcvičte a protáhněte (5-6 minut)

Rozcvička v podobě lehkého klusu je ideální na zahřátí a prokrvení těla, to by vám mělo zabrat 4 minut. Pak byste se měli v rychlosti protáhnout, k tomu vám postačí 1-2 minuty. 2

2. Samotný intervalový trénink

Každý intervalový trénink se skládá z jednotlivých intervalů a každý interval má dvě fáze.

V první fázi byste měli běžet tak rychle, jak jen můžete. Na stupnici od 1 (lehká chůze) do 10 (běžíte jak o život) byste se měli pohybovat mezi intenzitou 7-9. Zkraťte krok a zrychlete frekvenci běhu.

V druhé fázi přejděte do lehkého kusu a pak do chůze. Tato fáze slouží k odpočinku a regeneraci, abyste mohli v opakované první fázi podat maximální výkon. První fáze trvá 30-60 sekund v závislosti na stupni vaší kondice, druhá fáze trvá dvojnásobný čas co první (60-120 sekund). Jakmile sprintujete první fázi a odpočíváte dvojnásobek času sprintu, absolvovali jste jeden interval. 2

3. Na konci nechte tělo vydechnout (alespoň 5 minut)

Po dokončení určitého počtu intervalů je nutné se pořádně vydýchat. Přejděte do lehké chůze a zhluboka dýchejte. Nakonec se ještě dostatečně protáhněte, zmírníte bolest svalů po neobvyklé námaze. 2

Pozor!! Nikdy neprovádějte intervalový trénink před posilováním. To by mohlo mít dokonce opačný efekt, než kterého hodláte docílit.

Ideální fyzickou aktivitou pro intervalový trénink je běh. Zapojuje svaly celého těla a je dostatečně obtížný. Pokud vám však z nějakého důvodu nevyhovuje, můžete zvolit některou jinou z následujícího výčtu seřazeného podle obtížnosti:

Boxování do pytle, plavání, jízda na kole/na rotopedu, sprint na místě, chůze (ano, i změna rychlého a volného tempa chůze pomáhá). 2

 

Program běžeckého intervalového tréninku:

První až čtvrtý týden:

Trénujte třikrát týdně, 3-4 intervaly po 30-45 sekundách, podle vaší fyzické zdatnosti.

Např.:
1. týden - 3 intervaly po 30 sek. (60 sek. pauza)
2. týden - 3 intervaly po 45 sek. (90 sek. pauza)
3. týden - 4 intervaly po 40 sek. (80 sek. pauza)
4. Týden - 4 intervaly po 45 sek. (90 sek. pauza)

Celý trénink by vám tedy měl trvat 15-19 minut, včetně rozcvičení a vydýchání.

Trénovat můžete po posilovacím tréninku nebo mimo posilovací dny.

Pátý až osmý týden:

Trénujte třikrát týdně, 4-5 intervalů po 50-60 sekundách, podle vaší fyzické zdatnosti.

Např.:
5. týden - 4 intervaly po 50 sek. (100 sek. pauza)
6. týden - 4 intervalů po 60 sek. (120 sek. pauza)
7. týden - 5 intervalů po 50 sek. (100 sek. pauza)
8. týden - 5 intervalů po 60 sek. (120 sek. pauza)

Celý trénink by vám tedy měl trvat 20-25 minut, včetně rozcvičení a vydýchání.

Trénovat můžete po posilovacím tréninku nebo mimo posilovací dny.

Devátý až dvanáctý týden:

Trénujte třikrát týdně, 5-6 intervalů po 45-60 sekundách, podle vaší fyzické zdatnosti.

Např.:
9. týden - 6 intervalů po 45 sek. (90 sek. pauza)
10. týden - 6 intervalů po 50 sek. (100 sek. pauza)
11. týden - 6 intervalů po 50 sek. (120 sek. pauza)
12. týden - 6 intervalů po 60 sek. (120 sek. pauza)

Celý trénink by vám tedy měl trvat 23-28 minut, včetně rozcvičení a vydýchání.

 

Trénovat můžete po posilovacím tréninku nebo mimo posilovací dny. 2

Tento rozpis je pouze ilustrativní a není nutné se podle něj řídit! Můžete cvičit všechny intervaly po minutě a jen postupně zvyšovat počet intervalů ze 3 na 6.

Budete ohromeni, jak 20 minut intervalového tréninku dokáže zrychlit váš metabolismus, který bude schopen pálit tuky během celého dne.

Pamatujte, že intervalový trénink byste nikdy neměli provozovat před posilovacím tréninkem. To by mohlo způsobit, že během posilování bude tělo čerpat energii z vašich svalů. Nejlepší způsob je trénovat mimo dny, kdy posilujete.

Přeji hodně úspěchů a vytrvejte ve svém snažení. 2

Zdroje:

1 časopis FITNESS, čislo vydání 5 z roku 2010

2 http://fiit.blog.cz/1001/intervalovy-trenink